Plan — Amhed Herrera

Amhed Herrera

Objetivos diarios · cal.ai

1,700kcal

Hoy los carbohidratos son obligatorios — una porción con cada comida principal.

Proteína

160 g

640 kcal · 38%

Carbos

160 g

640 kcal · 38%

Grasa

45 g

405 kcal · 24%

La proteína es el piso innegociable — mínimo 3 ingestas de 35–45 g cada día. Objetivos derivados de las porciones prescritas en el programa.

Comidas

3 comidas estructuradas, proteína primero

Almuerzo y cena — cada comida principal

8–9 oz de proteína magra (peso crudo) — ≈6–7 oz ya cocida
1 porción de carbohidrato complejo — obligatorio hoy
1–2 servicios de vegetales

Equivalencia en cocido: 8–9 oz de pollo o pescado crudo ≈ 6–7 oz (170–195 g) ya cocido ≈ 50–55 g de proteína.

Desayuno — elige uno

01Batido proteicoel más rápido

2 scoops de whey isolate · Agua o leche de almendras sin azúcar · ½–1 taza de berries

02Claras + pan

8 claras de huevo · Vegetales · 1 tostada de pan Ezequiel

03Omelette

1 huevo entero + 7 claras · Vegetales · Cocción sin grasa

04Crema de arrozsolo días de pesas

40–50 g de crema de arroz (peso crudo) · 8 claras de huevo

05Yogur griego alto en proteína

2 yogures griegos 0–2% grasa · ½ taza de berries · Canela · 1 scoop de whey mezclado

Sistema alimentario

qué comprar, qué servir

Proteínas

Pechuga de polloMahi-mahiChilloDoradoLubinaBacalaoFilete de atúnAtún en aguaSalmónClaras de huevoWhey isolateYogur griego 0–2%Requesón light

1–2×/semana: Huevos enteros, Salmón, Mariscos

Limitar: Embutidos, Carnes procesadas, Quesos grasos, Cortes altos en grasa

Porciones de carbohidrato — elige una por comida principal

Arroz blanco cocido	1 taza
Pasta cocida	120–140 g
Papa	220–260 g
Batata	220–260 g
Yuca	120–140 g
Plátano	140–160 g
Crema de arroz	40–50 g en crudo

Vegetales — 3–4 servicios diarios · 1 servicio = 1 taza cocidos o 2 tazas crudos

BrócoliEspinacaColiflorEspárragosLechugaPepinoRepolloPimientosCalabacínChampiñonesBerenjenaHabichuelas verdesCebolla

Frutas de bajo IG — 1–2 servicios diarios · 1 servicio = 1 manzana, 1 pera, 1 kiwi, 1 taza de berries o ½ toronja

FresasMorasArándanosManzanaPeraKiwiToronja

Cocción y sazón

—Plancha, horno o air fryer
—Cocinar con spray antiadherente
—Aceite de oliva: máximo 1 cucharada/día, uso exclusivo en crudo

Sal (con moderación), pimienta negra, ajo fresco o en polvo, cebolla en polvo, paprika, paprika ahumada, orégano, tomillo, romero, albahaca, perejil, cilantro, comino, cúrcuma, jengibre, chile en polvo, hojuelas de chile, mostaza en polvo, jugo de limón, jugo de lima, vinagre (de manzana, vino o blanco), aminos de coco bajos en sodio o salsa de soya reducida en sodio (con moderación).

Evitar

FriturasRefrescosJugosPostres frecuentesAlcohol frecuenteSalsas cremosasComidas muy grasosasUltraprocesados NOVA 4

Entrenamiento

Compuestos: 75–90 s · Aislamiento: 45–60 s · Excéntrico de 2–3 s, contracción controlada

Lunes

Pecho superior + Bíceps

Ver 9 ejercicios

Incline Dumbbell Press · 4 × 6–8
Incline Cable Fly · 4 × 10–12
Low-to-High Cable Crossover · 4 × 12
Machine Chest Press · 3 × 10
Machine Dip · 2 × 10–12
Machine Preacher Curl · 3 × 10
Cable Curl · 3 × 12
Bayesian Curl · 3 × 12
Hammer Curl · 2 × 12

Martes

Zona 2 + pasos

Jueves

Espalda + Tríceps

Ver 9 ejercicios

Neutral Grip Pulldown · 5 × 8–10
Chest-Supported Row · 4 × 10
Machine High Row · 3 × 10
Single Arm Cable Pulldown · 3 × 12
Straight-Arm Pulldown · 3 × 15
Rear Delt Cable Fly · 3 × 15
Cable Pressdown · 4 × 10
Overhead Rope Extension · 3 × 12
Single Arm Cable Extension · 2 × 12

Viernes

Piernas + Glúteos

Ver 8 ejercicios

Narrow Stance Leg Press · 4 × 12–15
Wide Stance Leg Press · 3 × 12
Bulgarian Split Squat (ligero) · 2 × 10
Leg Extension · 3 × 15
Seated Leg Curl · 4 × 12
Glute Bridge Machine · 4 × 12
Standing Calf Raise · 5 × 12–15
Seated Calf Raise · 4 × 15

Sábado

Deltoides + Refuerzo de pecho superior

Ver 9 ejercicios

Dumbbell Lateral Raise · 5 × 12–15
Cable Lateral Raise · 5 × 12
Machine Lateral Raise · 3 × 15
Seated Dumbbell Press · 4 × 8
Rear Delt Machine · 4 × 12–15
Face Pull · 3 × 15
Low-to-High Cable Fly · 4 × 12–15
Incline Cable Fly · 3 × 12–15
Incline Dumbbell Press (ligero) · 2 × 10–12

Domingo

Descanso

Abdomen · 2–3× por semana

Cable Crunch · 3 × 15 · Dead Bug · 3 × 12 · Reverse Crunch · 3 × 15 · Pallof Press · 3 × 12

Zona 2 · 4 sesiones/semana · 35–45 minutos

Bicicleta · Caminadora inclinada · Caminata rápida al aire libre · Elíptica

60–70% de la frecuencia cardíaca máxima — debe poder respirar principalmente por la nariz. Evitar: cardio tan intenso que comprometa la recuperación muscular; impacto lumbar excesivo.

Suplementos

Whey Protein Isolate

100% Grass-Fed · Transparent Labs

1.5–2 scoops diarios (≈35–50 g de proteína)

Mezclar con agua o leche de almendras sin azúcar. Puede añadir ½–1 taza de fruta de bajo índice glucémico. Uso obligatorio según necesidad para garantizar la proteína mínima diaria.

BCAA + Glutamina

Transparent Labs

10 g en agua

Durante el entrenamiento de pesas o cardio prolongado.

Vitamina D3 + K2

Transparent Labs

1 servicio diario

Con la comida principal.

Ubiquinol 100 mg

Transparent Labs

1 servicio al día

Magnesio Bisglicinato

Transparent Labs

400 mg

45–60 minutos antes de dormir.

Creatina Monohidratada

5 g diarios, uso continuo

Post-entrenamiento o con la comida principal.

Reglas maestras

el sistema en once líneas

01Proteína primero en cada comida
02No abandonar comidas sin completar la proteína
03Comer lento
04Detenerse al 80% de saciedad
05Evitar picar alimentos fuera de estructura
06Priorizar alimentos simples y mínimamente procesados
07Evitar calorías líquidas
08Mantener hidratación adecuada diaria
09Utilizar whey isolate cuando sea necesario para completar proteína
10No compensar excesos con ayunos agresivos o cardio extremo
11Consistencia semanal por encima de perfección diaria

Protocolos de campo

restaurantes, viajes, alcohol, fallos

›Restaurantes

—No llegar con hambre extrema
—Evitar entradas (efecto PRIMER: estimulan el apetito y provocan sobreconsumo)
—Ordenar proteína como primer elemento del menú
—Salsas aparte · agua inmediatamente al sentarse
—Retrasar el alcohol hasta después de ordenar la comida
—Preferir plancha, parrilla u horno
—Proteína magra → puede añadir carbohidrato · Proteína grasa → preferir vegetales
—Elegir UNA indulgencia: postre, alcohol o entrada — nunca varias a la vez
—Si hubo alcohol → reducir postres y acompañantes densos · Si hubo entrada → evitar extras densos
—Comer lento, detenerse cuando desaparece el hambre fisiológica
—Evitar la mentalidad de “ya dañé el día”

Steakhouse

Ordenar: Filet mignon, NY strip magro, pescado grillado (ribeye ocasional). Acompañantes: espárragos, vegetales grillados, papa asada simple, arroz simple.

Evitar: Mac and cheese, papas trufadas cargadas, múltiples entradas.

Italiano

Ordenar: Proteína + pasta simple. Mejor estrategia: pasta con proteína magra, o pescado + vegetales.

Evitar: Múltiples panes, pasta cremosa frecuente, combinación pizza + pasta + alcohol.

Japonés

Ordenar: Sashimi, nigiri moderado, yakitori, arroz moderado.

Evitar: Tempura frecuente, rolls ultraprocesados.

›Viajes

—Desayuno proteico obligatorio
—Sin calorías líquidas
—Caminar 10–15 minutos después de comidas grandes
—Proteína primero en cada comida
—Máximo 1 comida flexible por día
—No combinar alcohol + postre + comida alta en grasa en la misma comida
—Mantener ≥9,000 pasos/día
—Retomar la estructura completa inmediatamente al regresar

›Alcohol

—Objetivo fisiológico ideal: cero — incluso cantidades moderadas pueden dificultar la reducción de grasa visceral
—Si se consume: ocasional y social, lejos de la hora de dormir, lentamente y siempre con comida
—Velocidad: ≤1 unidad por hora
—Mezclas: agua con gas, soda sin azúcar, hielo, limón
—1 unidad ≈ 1.5 oz de destilados · 5 oz de vino · 12 oz de cerveza
—Exceso = ≥4 unidades por ocasión o pérdida significativa de control alimentario
—Evitar: bebidas azucaradas, mezclas altas en calorías, binge drinking

›Control de daño

—Después de un fallo: NO compensar con restricción extrema
—No ayunar agresivamente
—Retomar la siguiente comida estructurada con normalidad
—Priorizar proteína y vegetales
—Tras un exceso: aumentar pasos e hidratación y volver al sistema inmediatamente

›Regularidad

—Prevención: 2.5–3 litros de agua/día, Metamucil Sugar Free diario, 2–3 servicios de vegetales, pasos diarios y horario intestinal regular
—Primera fase: aumentar hidratación, añadir kiwi o moras, reforzar vegetales y aumentar pasos
—Si no mejora: Miralax (polietilenglicol) 17 g en 8 oz de agua, 1 vez al día, corto plazo — suspender al normalizar evacuaciones
—Contactar al médico si: dolor abdominal importante, vómitos, sangre, distensión significativa, ausencia prolongada de evacuaciones o empeoramiento clínico

Scoreboard semanal

cómo se lee tu semana en consulta

Proteína cumplida4 entrenamientos en la semana≥9,000 pasos/día4 sesiones de zona 2Cintura semanal registrada

5/5

Progreso óptimo

4/5

Progreso esperado

≤3/5

Adherencia insuficiente para ajustar estrategia farmacológica o nutricional

Objetivos diarios · cal.ai

1,700kcal

Hoy los carbohidratos son obligatorios — una porción con cada comida principal.

Proteína

160 g

640 kcal · 38%

Carbos

160 g

640 kcal · 38%

Grasa

45 g

405 kcal · 24%

La proteína es el piso innegociable — mínimo 3 ingestas de 35–45 g cada día. Objetivos derivados de las porciones prescritas en el programa.

Comidas

3 comidas estructuradas, proteína primero

Almuerzo y cena — cada comida principal

8–9 oz de proteína magra (peso crudo) — ≈6–7 oz ya cocida
1 porción de carbohidrato complejo — obligatorio hoy
1–2 servicios de vegetales

Equivalencia en cocido: 8–9 oz de pollo o pescado crudo ≈ 6–7 oz (170–195 g) ya cocido ≈ 50–55 g de proteína.

Desayuno — elige uno

01Batido proteicoel más rápido

2 scoops de whey isolate · Agua o leche de almendras sin azúcar · ½–1 taza de berries

02Claras + pan

8 claras de huevo · Vegetales · 1 tostada de pan Ezequiel

03Omelette

1 huevo entero + 7 claras · Vegetales · Cocción sin grasa

04Crema de arrozsolo días de pesas

40–50 g de crema de arroz (peso crudo) · 8 claras de huevo

05Yogur griego alto en proteína

2 yogures griegos 0–2% grasa · ½ taza de berries · Canela · 1 scoop de whey mezclado

Sistema alimentario

qué comprar, qué servir

Proteínas

Pechuga de polloMahi-mahiChilloDoradoLubinaBacalaoFilete de atúnAtún en aguaSalmónClaras de huevoWhey isolateYogur griego 0–2%Requesón light

1–2×/semana: Huevos enteros, Salmón, Mariscos

Limitar: Embutidos, Carnes procesadas, Quesos grasos, Cortes altos en grasa

Porciones de carbohidrato — elige una por comida principal

Arroz blanco cocido	1 taza
Pasta cocida	120–140 g
Papa	220–260 g
Batata	220–260 g
Yuca	120–140 g
Plátano	140–160 g
Crema de arroz	40–50 g en crudo

Vegetales — 3–4 servicios diarios · 1 servicio = 1 taza cocidos o 2 tazas crudos

BrócoliEspinacaColiflorEspárragosLechugaPepinoRepolloPimientosCalabacínChampiñonesBerenjenaHabichuelas verdesCebolla

Frutas de bajo IG — 1–2 servicios diarios · 1 servicio = 1 manzana, 1 pera, 1 kiwi, 1 taza de berries o ½ toronja

FresasMorasArándanosManzanaPeraKiwiToronja

Cocción y sazón

—Plancha, horno o air fryer
—Cocinar con spray antiadherente
—Aceite de oliva: máximo 1 cucharada/día, uso exclusivo en crudo

Evitar

FriturasRefrescosJugosPostres frecuentesAlcohol frecuenteSalsas cremosasComidas muy grasosasUltraprocesados NOVA 4

Entrenamiento

Compuestos: 75–90 s · Aislamiento: 45–60 s · Excéntrico de 2–3 s, contracción controlada

Lunes

Pecho superior + Bíceps

Ver 9 ejercicios

Incline Dumbbell Press · 4 × 6–8
Incline Cable Fly · 4 × 10–12
Low-to-High Cable Crossover · 4 × 12
Machine Chest Press · 3 × 10
Machine Dip · 2 × 10–12
Machine Preacher Curl · 3 × 10
Cable Curl · 3 × 12
Bayesian Curl · 3 × 12
Hammer Curl · 2 × 12

Martes

Zona 2 + pasos

Jueves

Espalda + Tríceps

Ver 9 ejercicios

Neutral Grip Pulldown · 5 × 8–10
Chest-Supported Row · 4 × 10
Machine High Row · 3 × 10
Single Arm Cable Pulldown · 3 × 12
Straight-Arm Pulldown · 3 × 15
Rear Delt Cable Fly · 3 × 15
Cable Pressdown · 4 × 10
Overhead Rope Extension · 3 × 12
Single Arm Cable Extension · 2 × 12

Viernes

Piernas + Glúteos

Ver 8 ejercicios

Narrow Stance Leg Press · 4 × 12–15
Wide Stance Leg Press · 3 × 12
Bulgarian Split Squat (ligero) · 2 × 10
Leg Extension · 3 × 15
Seated Leg Curl · 4 × 12
Glute Bridge Machine · 4 × 12
Standing Calf Raise · 5 × 12–15
Seated Calf Raise · 4 × 15

Sábado

Deltoides + Refuerzo de pecho superior

Ver 9 ejercicios

Dumbbell Lateral Raise · 5 × 12–15
Cable Lateral Raise · 5 × 12
Machine Lateral Raise · 3 × 15
Seated Dumbbell Press · 4 × 8
Rear Delt Machine · 4 × 12–15
Face Pull · 3 × 15
Low-to-High Cable Fly · 4 × 12–15
Incline Cable Fly · 3 × 12–15
Incline Dumbbell Press (ligero) · 2 × 10–12

Domingo

Descanso

Abdomen · 2–3× por semana

Cable Crunch · 3 × 15 · Dead Bug · 3 × 12 · Reverse Crunch · 3 × 15 · Pallof Press · 3 × 12

Zona 2 · 4 sesiones/semana · 35–45 minutos

Bicicleta · Caminadora inclinada · Caminata rápida al aire libre · Elíptica

60–70% de la frecuencia cardíaca máxima — debe poder respirar principalmente por la nariz. Evitar: cardio tan intenso que comprometa la recuperación muscular; impacto lumbar excesivo.

Suplementos

Whey Protein Isolate

100% Grass-Fed · Transparent Labs

1.5–2 scoops diarios (≈35–50 g de proteína)

Mezclar con agua o leche de almendras sin azúcar. Puede añadir ½–1 taza de fruta de bajo índice glucémico. Uso obligatorio según necesidad para garantizar la proteína mínima diaria.

BCAA + Glutamina

Transparent Labs

10 g en agua

Durante el entrenamiento de pesas o cardio prolongado.

Vitamina D3 + K2

Transparent Labs

1 servicio diario

Con la comida principal.

Ubiquinol 100 mg

Transparent Labs

1 servicio al día

Magnesio Bisglicinato

Transparent Labs

400 mg

45–60 minutos antes de dormir.

Creatina Monohidratada

5 g diarios, uso continuo

Post-entrenamiento o con la comida principal.

Reglas maestras

el sistema en once líneas

01Proteína primero en cada comida
02No abandonar comidas sin completar la proteína
03Comer lento
04Detenerse al 80% de saciedad
05Evitar picar alimentos fuera de estructura
06Priorizar alimentos simples y mínimamente procesados
07Evitar calorías líquidas
08Mantener hidratación adecuada diaria
09Utilizar whey isolate cuando sea necesario para completar proteína
10No compensar excesos con ayunos agresivos o cardio extremo
11Consistencia semanal por encima de perfección diaria

Protocolos de campo

restaurantes, viajes, alcohol, fallos

›Restaurantes

—No llegar con hambre extrema
—Evitar entradas (efecto PRIMER: estimulan el apetito y provocan sobreconsumo)
—Ordenar proteína como primer elemento del menú
—Salsas aparte · agua inmediatamente al sentarse
—Retrasar el alcohol hasta después de ordenar la comida
—Preferir plancha, parrilla u horno
—Proteína magra → puede añadir carbohidrato · Proteína grasa → preferir vegetales
—Elegir UNA indulgencia: postre, alcohol o entrada — nunca varias a la vez
—Si hubo alcohol → reducir postres y acompañantes densos · Si hubo entrada → evitar extras densos
—Comer lento, detenerse cuando desaparece el hambre fisiológica
—Evitar la mentalidad de “ya dañé el día”

Steakhouse

Ordenar: Filet mignon, NY strip magro, pescado grillado (ribeye ocasional). Acompañantes: espárragos, vegetales grillados, papa asada simple, arroz simple.

Evitar: Mac and cheese, papas trufadas cargadas, múltiples entradas.

Italiano

Ordenar: Proteína + pasta simple. Mejor estrategia: pasta con proteína magra, o pescado + vegetales.

Evitar: Múltiples panes, pasta cremosa frecuente, combinación pizza + pasta + alcohol.

Japonés

Ordenar: Sashimi, nigiri moderado, yakitori, arroz moderado.

Evitar: Tempura frecuente, rolls ultraprocesados.

›Viajes

—Desayuno proteico obligatorio
—Sin calorías líquidas
—Caminar 10–15 minutos después de comidas grandes
—Proteína primero en cada comida
—Máximo 1 comida flexible por día
—No combinar alcohol + postre + comida alta en grasa en la misma comida
—Mantener ≥9,000 pasos/día
—Retomar la estructura completa inmediatamente al regresar

›Alcohol

—Objetivo fisiológico ideal: cero — incluso cantidades moderadas pueden dificultar la reducción de grasa visceral
—Si se consume: ocasional y social, lejos de la hora de dormir, lentamente y siempre con comida
—Velocidad: ≤1 unidad por hora
—Mezclas: agua con gas, soda sin azúcar, hielo, limón
—1 unidad ≈ 1.5 oz de destilados · 5 oz de vino · 12 oz de cerveza
—Exceso = ≥4 unidades por ocasión o pérdida significativa de control alimentario
—Evitar: bebidas azucaradas, mezclas altas en calorías, binge drinking

›Control de daño

—Después de un fallo: NO compensar con restricción extrema
—No ayunar agresivamente
—Retomar la siguiente comida estructurada con normalidad
—Priorizar proteína y vegetales
—Tras un exceso: aumentar pasos e hidratación y volver al sistema inmediatamente

›Regularidad

—Prevención: 2.5–3 litros de agua/día, Metamucil Sugar Free diario, 2–3 servicios de vegetales, pasos diarios y horario intestinal regular
—Primera fase: aumentar hidratación, añadir kiwi o moras, reforzar vegetales y aumentar pasos
—Si no mejora: Miralax (polietilenglicol) 17 g en 8 oz de agua, 1 vez al día, corto plazo — suspender al normalizar evacuaciones
—Contactar al médico si: dolor abdominal importante, vómitos, sangre, distensión significativa, ausencia prolongada de evacuaciones o empeoramiento clínico

Scoreboard semanal

cómo se lee tu semana en consulta

Proteína cumplida4 entrenamientos en la semana≥9,000 pasos/día4 sesiones de zona 2Cintura semanal registrada

5/5

Progreso óptimo

4/5

Progreso esperado

≤3/5

Adherencia insuficiente para ajustar estrategia farmacológica o nutricional